Proteine: Ob pflanzlich oder tierisch – was leisten Protein-Shakes & Co.?

Was sind Proteine?

Proteine sind die wichtigsten Baustoffe für unsere Zellen, weshalb sie am gesamten Zellstoffwechsel in unserem Körper beteiligt sind. Sie sind ganz entscheidend für die Zellreparatur und Zellneubildung. Ohne Proteine läuft also nichts. Proteine tragen auch zu einem kleinen Teil unserer Energiegewinnung bei. Ein grosser Teil unserer körpereigenen Proteine befindet sich in den Muskeln. Ohne sie wären unsere Muskeln nicht mal in der Lage, sich anzuspannen.

Das Protein selbst besteht aus Aminosäuren, von denen acht essentiell für den Menschen sind. Diese Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Alle acht essentiellen Aminosäuren kommen sowohl in Tieren als auch in Pflanzen vor. Wie gut die über die Nahrung zugeführten Aminosäuren vom Körper in Proteine umgewandelt werden können, hängt ganz entscheidend davon ab, wie ähnlich sie dem körpereigenen Proteinprofil sind. Je ähnlicher, desto höher seine Wertigkeit für den Körper.

Proteine nur für den Muskelaufbau? So hoch sollte die tägliche Zufuhr sein

Jeder Mensch braucht zum Leben eine ausreichende Versorgung mit Proteinen. Die empfohlene Proteinzufuhr liegt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ältere Menschen ab etwa 65 Jahren sollten ihre Proteinzufuhr leicht erhöhen. Empfehlungen liegen bei einem Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Für sportliche Menschen, die Muskeln aufbauen oder ihre Leistung erhalten möchten, liegen die Zufuhrempfehlungen höher. Dabei kommt es neben der Trainingsintensität ganz entscheidend auf das Ziel an. Geht es in erster Linie um Muskelaufbau oder Ausdaueraufbau? Soll Gewicht ab- oder aufgebaut werden? Hier sind individuelle Recherchen notwendig. Im Durchschnitt wird für Sportler eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm, bei Kraftsportlern von bis zu 2 Gramm empfohlen.

Um eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss sicherzustellen, können Protein-Shakes aus Eiweisspulver eine gute Ergänzung sein. Dies gilt besonders für Menschen mit erhöhtem Bedarf, zum Beispiel Sportler, oder die es aus Zeit- oder anderen Gründen nicht schaffen, sich täglich mit hochwertigen Proteinen zu versorgen. Insbesondere Veganer, die nicht auf die schnell und in grosser Konzentration verfügbaren Proteine aus tierischen Quellen zurückgreifen möchten, sind an dieser Stelle angesprochen. Hier können pflanzliche Proteine eine sinnvolle Ergänzung sein.

Sind pflanzliche Proteine gesünder als tierische Proteine?

Fleisch, Eier und Milchprodukte oder doch lieber Eiweiss aus pflanzlichen Quellen? Tierische Proteine haben einen hohen Anteil an gut verwertbarem Protein. Viele Menschen mögen auch ihren Geschmack lieber. Dafür enthalten tierische Proteine aber auch häufig mehr Fett, Cholesterin und Kalorien. Tierische Produkte stammen bei uns zudem in den meisten Fällen aus Massentierhaltung, bei der neben der unethischen Behandlung der Tiere auch unklar ist, welches Futter sie erhalten. Die zahlreichen Futtermittelskandale der vergangenen Jahre sprechen für sich.

Besonders bei Eiweisspulvern ist die Produktionskette so lang, dass letztlich wenige Aussagen über die Herkunft der tierischen Produkte getroffen werden können. Hier wird auf Milch und Eier als Proteinquelle zurückgegriffen. Angeboten werden Protein-Shakes mit Casein, Molkenprotein (Whey) und Eiprotein.

Zahlreiche Studien liefern aber mittlerweile Hinweise darauf, dass Menschen, die viele tierische Proteine zu sich nehmen, durchschnittlich ungesünder leben als solche, auf deren Speiseplan überwiegend pflanzliche Proteine stehen. In Zeiten von Ernährungstrends wie Low Carb, in denen viel Eiweiss verzehrt wird, ist es daher empfehlenswert, pflanzliche Proteine zu bevorzugen.

Pflanzliche Proteine aus Soja, Hanf, Lupinen, Erbsen und Reis

Doch wie sieht es nun eigentlich aus mit pflanzlichem Protein? Schliesslich möchten immer mehr Menschen ihren Bedarf aus rein pflanzlichen Quellen beziehen. Das gilt besonders für Veganer und ernährungsbewusste Menschen, denen eine ausreichende Versorgung mit pflanzlichem Eiweiss wichtig ist.

Sojaprotein

Soja bzw. Sojaprotein war lange Zeit (und ist es bei vielen immer noch) die beliebteste pflanzliche Alternative zu tierischen Proteinen. Viele Gründe sprechen allerdings gegen den Verzehr von Soja: Es wirkt als Phytohormon im Körper ähnlich wie das weibliche Geschlechtshormon Östrogen. Viele Menschen sind zudem allergisch gegen Soja - Tendenz steigend. Die Herstellung von Soja mit seinen vielen Verarbeitungsprozessen ist oft undurchsichtig und für seinen Anbau werden oft grosse Regenwaldflächen abgeholzt.

Erbsen- und Reisprotein

Erbsen- und Reisprotein können es mit ihrer hohen biologischen Verfügbarkeit nicht nur mit tierischen Proteinen aufnehmen, sie sind im Gegensatz zu ihnen sogar cholesterinfrei. Sie sind besonders für Sportler interessant, denn beide erreichen einen Proteingehalt von 80 %, sind sehr kohlenhydratarm und verfügen neben Eiweiss über weitere wertvolle Nährstoffe: Reisprotein ist reich an Calcium, Erbsenprotein enthält darüber hinaus die wichtige Aminosäure Lysin in grösserer Menge - sowie ausserdem das wichtige Spurenelement Eisen.

In einer Mischung im Verhältnis 70 zu 30 ergeben Erbsen- und Reisprotein zusammen übrigens das perfekte Aminosäureprofil, das der Körper optimal und zügig verwerten kann.

Hanfprotein

Das Hanfprotein ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden. Der Proteingehalt ist bei Hanfprotein mit 50 Prozent zwar etwas niedriger als bei anderen Pflanzenproteinen, dafür macht es sein gesamtes Nährstoffprofil zu einem echten Allroundtalent unter den Nahrungsergänzungen - nicht nur für Veganer: Hanfprotein ist reich an wichtigen Mineralstoffen (Magnesium, Kalium, Eisen und Zink) und eine gute, rein pflanzliche Omega-3-Quelle. Auch viele B-Vitamine, allen voran die Vitamin B1, B6 und Folsäure machen Hanfprotein für Sportler und Veganer sehr interessant.

Lupinenprotein

Auch Lupinenprotein ist ein echter Alleskönner unter den pflanzlichen Proteinen. Als einziges basisches Protein ist es in der gekeimten Variante der perfekte Begleiter für die basenüberschüssige Ernährung. Aber auch in der ungekeimten Version ist Lupinenprotein wertvoll: Es steckt voller Ballaststoffe, ist glutenfrei und mit 35 bis 40 Prozent Eiweissanteil sowohl als Protein-Shake als auch als Koch- und Backzutat verwendbar.